ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

El entrenamiento en ayunas ha ganado popularidad como una forma de quemar grasa y mejorar la eficiencia en la bicicleta. Pero ¿Qué es exactamente el entrenamiento en ayunas, cuáles son los posibles beneficios y riesgos y cómo puedes añadir eficazmente el entrenamiento en ayunas a tu rutina?

¿Qué es el entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas implica montar en bicicleta con el estómago vacío, aunque un café negro antes de la carrera está bien

El entrenamiento en ayunas implica montar en bicicleta con el estómago vacío, principalmente para alentar al cuerpo a quemar más grasa como combustible, en lugar de carbohidratos, con el fin de mejorar la resistencia. Esto generalmente significa montar en bicicleta por la mañana sin haber comido nada desde la cena de la noche anterior.

"Como no has comido nada, necesitas mantenerte en una carga de trabajo baja todo el tiempo, alrededor de la zona dos (del 56 al 75 por ciento del FTP si estás entrenando con un medidor de potencia , o del 69 al 83 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima), por lo que es un ciclismo relativamente suave",

Puedes leer nuestra explicación sobre el uso dle pulsometro y las zonas de entrenamiento para obtener más información sobre cómo configurar y utilizar zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y potencia.

los ciclistas profesionales ahora les gusta mezclar su forma de abordar el entrenamiento en ayunas. Por ejemplo algunos ciclistas de Ineos desayunan café negro y solo beben agua durante la carrera. Otros hacen la primera hora de la carrera en ayunas, pero luego comienzan a cargar combustible hacia el final. Otros desayunan para cargar combustible durante la primera mitad de la carrera, pero luego dejan de cargar combustible para terminar la carrera en ayunas. Y algunos incluso ayunan después de una carrera vespertina para no ingerir carbohidratos hasta la mañana.

¿Qué hace el entrenamiento en ayunas?

El sistema energético de tu cuerpo se puede comparar con el motor híbrido de un coche. Mientras que un coche puede alternar entre gasolina y electricidad, tú puedes alternar entre grasas y carbohidratos.

El objetivo de los ciclistas de resistencia es volverse eficientes en el uso de ambas fuentes de combustible. El entrenamiento en ayunas nos ayuda a quemar mejor la grasa corporal, no solo los carbohidratos.

“Una de las principales adaptaciones que se obtienen es un aumento en la capacidad de utilizar la grasa como combustible”,

Esto ayuda a mejorar la resistencia y a mejorar la composición corporal, pero también es el motivo por el que debes realizar recorridos en ayunas a baja intensidad, que es cuando tu cuerpo utiliza más grasa que carbohidratos como combustible. Si te esfuerzas demasiado, comenzarás a quemar carbohidratos y, en última instancia, te quedarás sin combustible.

Entrenar en ayunas puede aumentar tu capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía. “Con una intensidad alta, no podrás descomponer la grasa con la suficiente rapidez, así que mantente en una intensidad baja”,

Otro beneficio es lo que se conoce como biogénesis mitocondrial. “Eso significa la creación de más mitocondrias o células aeróbicas”,

El estrés del entrenamiento en ayunas estimula al cuerpo a adaptarse desarrollando más células mitocondriales, que ayudan a quemar grasa como combustible. Al quemar más grasa como combustible, ahorrará sus reservas de carbohidratos para las etapas finales de una carrera. También obtendrá una mayor respuesta de adrenalina con el entrenamiento en ayunas. La adrenalina regula el metabolismo de la grasa para ayudarlo a quemar más grasa como combustible.

¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento en ayunas?

El ayuno no favorece el entrenamiento de alta intensidad. el ayuno limita gravemente lo que puedes hacer en el entrenamiento como ciclista . Como solo funciona con recorridos más fáciles en la zona dos, no puedes usarlo para tus sesiones de entrenamiento de alta intensidad o de intervalos . "Si lo hicieras todo el tiempo, obstaculizaría tu capacidad para entrenar adecuadamente", agrega.

De hecho, entrenar demasiado en ayunas podría reducir tu capacidad para quemar carbohidratos durante las carreras.

Para poner un ejemplo podriamos decir que tus enzimas son constructores. “Tenemos constructores que descomponen la grasa y constructores que descomponen los carbohidratos. Si haces todas tus carreras en ayunas, comenzarás a contratar más constructores para derribar las paredes de grasa, pero también comenzarás a dejar de lado a los constructores que derriban las paredes de carbohidratos.

"Ahora bien, cuando consumes carbohidratos durante una carrera, te darás cuenta de que no tienes suficientes constructores para romper esas paredes de carbohidratos. Por lo tanto, serás significativamente menos eficiente. Es por eso que también necesitas entrenar regularmente con carbohidratos".

El entrenamiento en ayunas también puede perjudicar tu sistema inmunológico, por lo que los Ineos Grenadiers lo utilizan con moderación. “Los entrenamientos en ayunas no se utilizan tanto como la gente podría pensar y los carbohidratos siguen siendo importantes en la mayoría de las sesiones de entrenamiento”,

¿Que utilidad tiene el entrenamiento en ayunas para un ciclista aficionado?

Si viajas en bicicleta, el trayecto al trabajo podría ser una forma sencilla de introducir el entrenamiento en ayunas. El entrenamiento en ayunas es una estrategia bien investigada e incluso British Cycling lo recomienda como una forma para que los ciclistas de nivel intermedio quemen grasa y pierdan peso .

Te sugerimos que lo pruebes en tu paseo matutino suave sivas atrabajar en bicicleta . Probarlo en el rodilloturbo o inteligente es otra forma segura de ver cómo respondes antes de salir a la carretera. Pero el secreto es usarlo con moderación.

“Incluir solo unas pocas sesiones de ayuno es una buena manera de obtener algunos de los beneficios sin algunas de las desventajas”, dice González.

“Lo fundamental sería no hacerlo con demasiada frecuencia y mantener una intensidad baja. Tomar un café negro antes de la carrera también puede ayudar, ya que la cafeína puede reducir la percepción del esfuerzo”.

Es importante limitar la duración de los recorridos en ayunas. “Algunos ciclistas profesionales hacen recorridos más largos, pero para un ciclista normal, lo ideal sería hacer una o dos horas de entrenamiento en ayunas por la mañana” “Pero hazlo solo un máximo de dos veces por semana”.

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