Perdida de forma. Que es y cuales son su fases y efectos.

Cuando dejamos de montar en bicicleta, ya sea por un descanso forzado por una lesion o enfermedad o simplemente por dejar el hábito, o por otras circustancias como una preocupación o motivos laborales, lo mas habitual es que toda esa condición física ganada con tanto esfuerzo desaparece rapidamente. Entonces la pregunta que nos surge es ¿Con qué rapidez se pierde la condición física? ¿Y con qué rapidez se puede recuperar?

La perdida de forma fisica tie una derie de etapas que vas desde los 14 dias sin hacer deporte hasta el mes inactivo, periodo en el que paulatinamente vamos perdido la forma a la ves que nuestro cuerpo experiemnta una serie de cambios fisicos. A continuación, veremos qué se puede hacer para minimizar la pérdida de condición física.

Etapa 1: 1-14 días

Durante los primeros 14 días sin montar en bicicleta, el “desentrenamiento” puele ser bastante mínimo y rápidamente reversible.

En gran medida, se debe a una caída del volumen sanguíneo (la cantidad total de sangre en el cuerpo) como resultado de una caída tanto del volumen de plasma sanguíneo (la cantidad de líquido en la sangre) como de los glóbulos rojos (células sanguíneas que transportan oxígeno). Esta caída del volumen sanguíneo reduce la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los músculos que trabajan y también significa que el corazón no se llena tan eficazmente con sangre entre latidos y, por lo tanto, se bombea menos sangre por latido.

En conjunto, estos factores significan que se entrega menos oxígeno a los músculos que trabajan y el VO2 máx., la velocidad máxima a la que el cuerpo puede absorber y procesar oxígeno para producir energía, se reduce.

Después de 6 a 10 días sin montar en bicicleta, los músculos también se ven afectados.

Esto incluye cambios en los transportadores y enzimas que son responsables de trasladar el combustible a los músculos y procesarlo para generar energía. Los estudios sugieren que estos cambios pueden reducir la capacidad de los músculos para usar oxígeno como energía hasta en un 50 % en ciclistas muy bien entrenados, pero los ciclistas recreativos típicos verán una caída mucho menor.

En términos reales, puedes notar que tu frecuencia cardíaca es aproximadamente un 5-10% más alta para una determinada potencia de salida, lo cual es un mecanismo de compensación para compensar el menor oxígeno que se entrega a los músculos por latido. También puedes notar que no puedes esforzarte tanto, en particular en esfuerzos que duran entre tres y veinte minutos, que están fuertemente determinados por el VO2 máximo. Es posible que debas comer un poco más para evitar desmayarte.

Lo notaras también en recorridos más largos, ya que los músculos almacenarán menos glucógeno y tu percepción del esfuerzo,y los niveles de lactato en sangre, también podrían ser un poco más altos.

Etapa 2: 2-4 semanas

Cuando ya llevamos mas de dos semanas parados comienza a producirse un desentrenamiento más significativo y vemos cambios estructurales en el cuerpo. El grosor del ventrículo izquierdo del corazón puede comenzar a disminuir, lo que limita aún más la cantidad de sangre que el corazón puede bombear por latido.

Esto (junto con los cambios de la etapa uno) resulta en una caída en el VO2 máx. de alrededor del 4-14% en ciclistas muy en forma y del 3-6% en ciclistas menos en forma. Al mismo tiempo, vemos una disminución en la densidad capilar. Los capilares son necesarios para la difusión de oxígeno desde la sangre a los músculos, por lo que esto afecta al VO2 máx. así como al umbral de potencia funcional. La resistencia también comienza a disminuir; el tiempo hasta el agotamiento generalmente disminuye en un 5-10% y nuevamente la aptitud física inicial es clave, ya que los atletas más en forma pierden más resistencia.

En esta etapa, verás una caída más grande en la aptitud física. Tu contundencia, resistencia y umbral de potencia se verán afectados, y estos cambios tardarán más en revertirse. La frecuencia cardíaca tarda más en bajar después de un esfuerzo intenso, puede que aumente más lentamente cuando aumentas la intensidad y tu frecuencia respiratoria se elevará para un vataje determinado.

Etapa 3: más de 4 semanas sin enternar

Después de un mes, muchas de las adaptaciones anteriores continuarán, antes de estabilizarse. El VO2 máx puede disminuir entre un 6 y un 20 %, según el estado de entrenamiento inicial. Es probable que la fuerza muscular comience a disminuir, aunque los estudios sí sugieren que la fuerza se puede mantener con un entrenamiento mínimo durante hasta 12 semanas.

También habrá cambios en la composición de las fibras musculares. Para los ciclistas de resistencia, esto será un cambio hacia fibras de tipo I (de contracción lenta) menos eficientes aeróbicamente y fibras de tipo II (de contracción rápida) más inclinadas anaeróbicamente. Esto perjudica significativamente la capacidad para pedalear.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la forma física?

Lamentablemente, el reentrenamiento siempre lleva más tiempo que el desentrenamiento, por lo que la condición física que pierdes en dos semanas, digamos, tardará más de dos semanas en recuperarse. Por eso es tan importante la constancia en el entrenamiento. Si solo te tomaste una o dos semanas de descanso, puedes volver a tu nivel de condición física anterior en dos a cuatro semanas

Si es más largo, se necesitará relativamente más tiempo para recuperarse. Cuando recupere la forma física, generalmente verá ganancias iniciales bastante rápidas, que luego disminuirán a medida que se acerque a su nivel de condición física anterior.

El reentrenamiento también depende mucho del historial de entrenamiento:

los ciclistas que han entrenado durante cinco o más años recuperan la condición física más rápido que aquellos con un historial de entrenamiento más corto.

Por lo tanto, si necesita reducir la cantidad de veces que monta, ¿cuál es la mejor manera de minimizar la pérdida de condición física?

Una forma es reducir la duración de sus sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de montar cinco días a la semana durante dos horas, monte cinco días durante una hora, manteniendo la misma intensidad. O reduzca la frecuencia, de modo que monte solo tres días a la semana durante dos horas.

Reducir la intensidad del entrenamiento no mantiene la aptitud física de manera tan efectiva. Si no puedes montar en bicicleta debido a una lesión, el entrenamiento cruzado puede ayudar. Opta por una actividad aeróbica que eleve tu frecuencia cardíaca de manera similar al ciclismo para ayudar a mantener el gasto cardíaco, como el jogging acuático, el remo o el uso de una bicicleta elíptica.

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