COMO ENTRENAR CAMINO DEL TRABAJO Y PONERSE EN FORMA
Para muchos ciclistas, el trayecto diario de ida y vuelta al trabajo es la mejor -y a menudo la única- oportunidad de montar en bicicleta del día. Teniendo esto en cuenta, muchos aprovechan este momento para entrenar un poco sobre la bicicleta.
Hay que ser conscientes que circularemos en medio del trafico y no se debe arriesgar en este trayecto urbano por carretera. Sin embargo, al mezclar el ritmo, el esfuerzo y la intensidad al ir al trabajo en bicicleta, siempre que sea apropiado hacerlo, puedes convertir un camino al trabajo en una buena sesión de entrenamiento y convertirte en un ciclista más en forma, más rápido y mejor.
Pero incluso si no quieres hacer un entrenamiento específico, tus desplazamientos al trabajo pueden ayudarte a controlar tu peso. Puede crear un déficit de calorías en momentos en los que, de otro modo, podrías ser sedentario, como cuando conduces o estás sentado en el transporte público.
Sin embargo, no creas que necesitas una bicicleta de carretera para entrenar en tus desplazamientos. La mejor bicicleta para los desplazamientos al trabajo quizá no es una bicicleta de carretera sino que podría ser una bicicleta tipo gravel o de montaña, Aunque casi con cualquier bicicleta que tenga marchas se puede hacer una buena sesión.
La conducción entre el tráfico es inevitablemente de tipo parada-arranque, así que aprovecha esta circunstancia para centrarte en intervalos de velocidad y potencia de alta intensidad entre las paradas.
Por supuesto, nunca debes pasar por los semáforos en rojo; en su lugar, aprovecha estas paradas y otras paradas forzadas para practicar la recuperacion, para acto seguido realizar un arranque explosivos.
Las repeticiones de intervalos cortos mejorarán la tolerancia al ácido láctico y reclutarán y entrenarán las fibras musculares de contracción rápida y glucolíticas, es decir, las que no necesitan el oxígeno de los pulmones para funcionar.
Aquí tienes algunos entrenamientos que puedes hacer en tu trayecto diario en bicicleta.
1. Sprints
Mientras que las "repeticiones" a intervalos aumentarán tu capacidad para afrontar retos difíciles, las repeticiones de sprints totales te ayudarán a aumentar tu velocidad y potencia muscular.
La diferencia entre los sprints y los intervalos radica en la duración de la recuperación entre los esfuerzos: con el entrenamiento de sprints, deberías dejar entre cinco y 20 minutos entre las ráfagas, ya sea un sprint subiendo las marchas desde el semáforo o desde una salida rodada.
2. Fartlek
Aprovecha las pausas en los semáforos para recuperarte antes de volver a acelerar. También puedes dejar que el tráfico y las condiciones de la carretera dicten el momento y la duración de tus sprints.
Traducido del sueco como "juego de velocidad", el entrenamiento de intervalos fartlek se basa en esfuerzos aleatorios y duraderos que se realizan a un 80 por ciento de tu máximo -por supuesto, sólo cuando es seguro- y hace trabajar los sistemas aeróbico y anaeróbico de tu cuerpo.
En un trayecto al trabajo, esto puede significar arrancar en los semáforos o cruces, intentando seguir el ritmo del tráfico durante 30 segundos antes de ceder y sentarse, o hasta que el siguiente semáforo en rojo o el siguiente atasco te obliguen a parar.
Repite esto a lo largo de tu viaje al trabajo en una serie de tres a cinco sprints, variando la duración del sprint y la duración de la recuperación entre ellos.
Este tipo de entrenamiento a intervalos HIIT es muy exigente porque pasas mucho tiempo en zonas de entrenamiento superiores, así que mantén la duración por debajo de una hora.
No haga este tipo de sesión más de dos veces a la semana y programe un paseo más fácil el día anterior y posterior. Más adelante se hablará de la recuperación.
3. Ejercicios de cadencia
Cuando realices intervalos de cadencia, intenta girar por encima de las 100rpm, es decir, un 10% más que tu cadencia de pedaleo normal.
Concéntrese también en su técnica, permaneciendo sentado y concentrandoSE en mantener estable la parte superior del cuerpo para evitar balanceos o rebotes. Se sugiere una sesión de 4×4 minutos a 120 rpm, con un minuto de pedaleo suave entre cada repetición.
Este entrenamiento mejora la fuerza del núcleo, la técnica de pedaleo y la cadencia a todas las velocidades. También te ayudará a mejorar tu resistencia y aceleración a largo plazo.
4. Intervalos más largos
Tendrás que esforzarte durante las sesiones de VO2 máximo Prolongar los intervalos más de un minuto es complicado en las zonas urbanas, pero es factible en la carretera o si tus desplazamientos son más rurales o en zonas mas despejada y amplias
El objetivo de los intervalos más largos es mejorar tu VO2 máximo, es decir, el volumen de oxígeno que puedes utilizar cuando conduces con mucha intensidad.
Cuanto más alto sea, mejor, ya que puede utilizar su sistema aeróbico durante más tiempo, evitando el cambio a la producción de energía anaeróbica, que no es sostenible durante largos períodos.
Puedes mejorar tu VO2 máximo montando a un 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. La quintaesencia del entrenamiento del VO2 máximo son cinco repeticiones de un esfuerzo de cinco minutos al 110-120 por ciento del FTP, dejando tres minutos de recuperación entre cada repetición.
Un tipo de sesión menos intensa pero igualmente valiosa es el entrenamiento de punto dulce. Para los esfuerzos de punto dulce, tendrá que encontrar varios kilómetros o millas ininterrumpidos de carretera.
Para ello, deberás rodar al 90% de tu FTP durante 15 ó 20 minutos, recuperarte durante cinco minutos y repetir. Los entrenadores describen el entrenamiento de punto dulce como una forma de entrenar para las pruebas contrarreloj y las competiciones deportivas más duras.
Su intensidad moderada significa que puedes programarlo entre los intervalos difíciles y los recorridos más relajados de tu plan de entrenamiento.
5. Levántate temprano y haz un recorrido más largo
Reduce el ritmo en los trayectos más largos hasta el trabajo. No todos los entrenamientos tienen que consistir en regímenes duros de intervalos y esfuerzos predeterminados: realizar un bloque sólido de entrenamiento básico también puede hacer maravillas para tu forma física general.
Basta con una hora extra antes del trabajo para hacer una salida decente. Con más tiempo, puedes tomar la ruta panorámica al trabajo o subir algunas colinas por el camino para mejorar la escalada en bicicleta.
Y lo que es más importante, por supuesto, tendrás la satisfacción de compartir tus esfuerzos en línea mucho antes de que la mayoría se despierte seras la envidia de tus sgeuidores
6. Paseo de recuperación
Puede que no necesites llevar el equipo de ciclismo en los días fáciles. Si todo esto de los intervalos te está cansando, no te preocupes porque hay un momento y un lugar para pedalear dentro y fuera del trabajo.
Una salida de recuperación al día siguiente de una serie de intervalos o de una salida de resistencia larga elimina el ácido láctico y reduce el dolor muscular.
Un paseo de recuperación o de zona 1 debe ser muy fácil: a menos del 60 por ciento del FTP o del 50 al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Resiste la tentación de pedalear durante demasiado tiempo. Entre media hora y una hora es suficiente.
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