10 Errores del entrenamiento invernal y como evitarlos

Si quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento de invierno, entonces ya estarás por encima de los ciclistas que entran en hibernación en otoño y se pasan el invierno sentados en el sillón viendo la televisión y solo vuelven cuando las temperaturas vuelven a ser de dos dígitos.

Esa ventaja te da la oportunidad de poner los cimientos para el año que viene, la base del entrenamiento, ya sea para mejorar tu forma física con largas salidas de entrenamiento básico, para elaborar un plan de entrenamiento de invierno o para aprovechar al máximo las ventajas del ciclismo indoor.

El invierno puede ser una época difícil para los ciclistas, y eso es sólo por las difíciles condiciones de las carreteras y los senderos, pero eso no significa que debas rendirte.

Aquí tienes 10 errores de entrenamiento que debes evitar, y cómo puedes superarlos.

1. No llevar la equipación adecuada

Lo primero es lo primero, tener el equipo adecuado es esencial para sobrevivir al invierno en la bicicleta. Aunque se admira tu valentía si sigues montando en invierno con un culotte y un maillot de manga corta, en el mejor de los casos vas a pasar frío, y en el peor puedes coger una enfermedad o sufrir hipotermia.

En esta época del año, un par de mallas largas de invierno con tirantes debería ser un elemento básico del armario para evitar que el frío llegue a tus piernas, mientras que la elección de la parte superior dependerá de las condiciones: desde un maillot de manga larga en los días más suaves hasta una chaqueta impermeable y resistente al viento para cuando las cosas se pongan realmente feas.

Si te cubres las manos y los pies con guantes de invierno y zapatillas, respectivamente, también mantendrás el calor en las extremidades, mientras que un gorro te mantendrá alejado del frío en la cabeza.

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2. Llevar demasiado equipo

Genial, ya tienes todo el equipo. Pero eso no significa que tengas que ponértelo todo a la vez. Aunque quieras ir abrigado en una salida, puede haber demasiado de algo bueno: empezar cómodo y acogedor puede convertirse pronto en un desastre húmedo y empapado una vez que hayas recorrido unos cuantos kilómetros o hayas llegado a una subida, y con ello llega el temido frío del viento.

Para contrarrestarlo, lo mejor es llevar varias capas que puedan añadirse o quitarse según cambien las condiciones durante el recorrido. Lo idela es apostar por ejemplo por un chaleco de ciclismo como una capa ligera y fácil de guardar para mantener el viento alejado del pecho, sin sobrecalentarse.

"En esta época del año, el tiempo puede cambiar y se puede pasar frío rápidamente, así que siempre hay que tener capas de ropa", dice. "Si puedes mantenerte caliente y seco [durante el invierno], es más probable que tengas un entrenamiento consistente".

3.No planificar con antelación la ruta o el entrenamiento

Si tienes un objetivo en mente para la próxima temporada, el invierno es el momento perfecto para empezar a preparar el año que viene. Aunque pueda parecer demasiado pronto para entrenar para la próxima temporada, el trabajo que hagas ahora te servirá para llegar al verano.

Al igual que con cualquier entrenamiento, lo mejor es tener un plan que te ayude a centrarte en lo que quieres conseguir, en lugar de hacer sesiones esporádicas en las que no haya progresión, cada sesión debe formar parte de un rompecabezas más grande que te lleve a tu objetivo general.

"Mientras entrenas, debes pensar en el siguiente día de entrenamiento", dice. "Siempre he dicho que hay que planificar con dos semanas de antelación para organizar la estructura de tu programa".

4. No poner la bici en el rodillo la noche anterior

Si tu entrenamiento de invierno incluye una sesión matutina de rodillo-el turbo es una forma estupenda de aprovechar el tiempo de entrenamiento-, este error puede acabar costándote toda una sesión, sólo por no hacer algo que lleva unos minutos de antelación.

"Si mi bicicleta no está en el rodillo y lista para empezar a entrenar, esa sesión simplemente no se realiza",. "Se trata de que sea lo más cómodo y fácil de hacer, y prácticamente cualquier excusa para no poner la alarma y subir a la bici es suficiente para no hacer la sesión".

Ponte un recordatorio por la noche antes de acostarte para poner la bici en el rodillo y tendrás una razón menos para no hacer ese entrenamiento matutino.

5. Olvidarse de cargar las luces el día anterior

Si te gusta salir a rodar al aire libre, en lugar de hacerlo en el rodillo, debes asegurarte de que tus luces están cargadas con antelación. Es fácil pensar que "sin luces" equivale a "sin entrenamiento" y, por tanto, a una hora más en la cama, sobre todo con la falta de luz diurna durante el invierno.

Si consigues reunir la motivación para salir, acordarte de cargar las luces reducirá el riesgo de que se agoten a mitad de la carrera.

Una forma sencilla de hacerlo es sacar las luces de la bicicleta para cargarlas después de cada salida (o cada dos salidas si las luces tienen una batería de larga duración).

6 Ir demasiado lejos de casa

Aunque a menudo puede resultar tentador descubrir nuevas carreteras en los largos recorridos de entrenamiento, es recomendable ceñirse a las rutas probadas que no estén demasiado lejos de casa en pleno invierno, sobre todo si el tiempo es malo.

Estar a kilómetros de la tienda de bicicletas más cercana o quedarse parado en el arcén con el frío intentando arreglar la bicicleta no es divertido. Lo ideal es realizar recorridos cercanos y conocidos en esta época del año, en caso de que se produzcan problemas mecánicos a mitad de camino, o en caso de que necesitemos llegar a casa rápidamente. Aunque no sea la forma más interesante de entrenar, limita las posibilidades de que las cosas vayan mal. Además, tendrás nuevas rutas que descubrir en primavera.

Si te alejas de los caminos trillados en invierno, asegúrate de tener todo lo que necesitas para estar bien alimentado y con agua, y lo esencial que necesitas para arreglar los problemas mecánicos más comunes.

7.Olvidar la hidratación

Cuando montas en verano, nunca se te ocurriría salir de casa en un viaje largo sin un par de bidones llenos de agua. ¿Por qué debería ser diferente en invierno? Es cierto que no hace tanto calor, pero hay que mantener el cuerpo hidratado, ya que se sigue trabajando duro, aunque la transpiración no sea tan evidente. "Es algo que se descuida: cuando no hace calor, no nos hidratamos"

8.No comer bien después de montar en bicicleta

Montar en bicicleta durante los meses de invierno puede ser una buena forma de mantenerse en forma. Pero aunque es tentador lanzarse a una comer cualquier cosa tan pronto como se termina de montar en bicicleta, es importante repostar el cuerpo adecuadamente para iniciar el proceso de recuperación.

"Es fundamental reponer las reservas de glucógeno", "Una vez que hayas terminado tu entrenamiento, recuerda tomar tus proteínas y carbohidratos".

9. No recuperarse entre sesiones de intervalos

Si tienes menos de una hora para una sesión de entrenamiento, entonces un entrenamiento HIIT -en el que intercalas intervalos cortos de alta intensidad con periodos cortos de recuperación- es una forma eficiente de mantener tu forma física durante el invierno.

Pero también es importante tener en cuenta el tiempo de recuperación entre las sesiones, debido a su intensidad y a lo que suponen para el cuerpo.

"Si haces eso día tras día, te vas a quemar muy rápido", "Si tienes 30-40 minutos de entrenamiento, hay un beneficio, pero no puedes hacerlo todos los días. No es factible porque no puedes alcanzar esa alta intensidad".

10. Excederse en el entrenamiento

Aunque puede ser tentador tratar de conseguir una verdadera ventaja de cara a la próxima temporada, es posible quemarse antes de llegar a ella. "Los llamamos guerreros de invierno",

En su lugar, es recomendable recomienda establecer objetivos y elaborar un plan estructurado que te ayude a alcanzarlos, sin que te quemes ni sufras desobre entrenamiento.

Al fin y al cabo, lo que quieres es llegar a la primavera preparado para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, en lugar de llegar al máximo cuando no es necesario.

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