Sobreenternamiento ¿Que es y Como prevenirlo?
Es algo extendido entre los ciclistas el pensar que cuanto más entrenemos, iremos más rápidos durante mas tiempo, pero La fórmula de ‘cuanto más, mejor’ no es aplicable al deporte ¿Qué pasa cuando los entrenamientos ya no nos dan resultado? ¿Qué pasa si nuestra motivación disminuye, empezamos a sufrir enfermedades con más frecuencia y montar en bicicleta se siente más una obligación que en un placer?.
La respuesta esta clara estamos Sobre entrenados, es decir, tenemos una fatiga generalizada que afecta a nuestro cuerpo y mente y que nos impide progresar. Este estado se debe a una excesiva carga de trabajo, volumen o intensidad, variables a las que se puede unir la falta de descanso.
La mejora fruto del entrenamiento no siempre es un proceso
lineal, pero cuando aparece el síndrome
de sobreentrenamiento en inglés OTS (Over Training Syndrome), el
rendimiento puede caer en picado. El
Sobreentrenamiento es complicado de diagnosticar y ha suscitado un debate entre
los especialistas en rendimiento sobre su definición antes de comenzar con
los síntomas, las causas y las posibles curas.
¿Qué es el síndrome de sobre entrenamiento?
Antes de que pueda identificar los signos del síndrome de sobreentrenamiento, debe diferenciar qué es y qué no es.
Mucho antes diagnosticar un Sobreentrenamiento hay que valorar que es posible que se estén exagerando los efectos secundarios de un período de entrenamiento duro en el que una disminución en el rendimiento es evidente pero de corta duración. Este es el entrenamiento tipo que se necesita hacer para forzar al cuerpo a adaptarse y ponerse en forma, pero cuando su cuerpo no descansa lo suficiente, necesita adaptarse, se produce una extralimitación. Aparece fatiga temporal y una disminución en su capacidad para rendir al máximo durante un corto tiempo.
Mucho más serio es el Sobreentrenamiento: exagerar en extremo, donde un corto período de descanso no es suficiente para reiniciar. No es necesariamente la combinación de entrenamiento completo y falta de descanso: la vida hogareña y el estrés general del trabajo también pueden estar en juego.
Para un ciclista aficionado con un trabajo exigente y una vida familiar que encajar con su entrenamiento, podría decirse que el sobreentrenamientro es una trampa en la que es más fácil de caer que para el atleta profesional, y una de la que es más difícil escapar. Se entra en una especie de paradoja, tengo poco tiempo para entrenar, entreno siempre a tope y trabajo al máximo y cumplo con las obligaciones familiares, el resultado Sobre entrenamiento
El Sobre entrenamiento se manifiesta como síntomas similares a los de la gripe (sin signos de infección) y también puede incluir una falta de interés en entrenar, competir y socializar. Otros signos incluyen aumento de la somnolencia durante el día, despertar sin descanso, reducción del apetito, falta de concentración, cambios de humor, lesiones frecuentes, aumento del dolor, anemia y trastornos alimentarios.
Diagnóstico del sobreentrenamiento
Con una gama tan amplia de causas y efectos, diagnosticar el Sobre entrenamiento e incluso diferenciarlo de los resultados de un entrenamiento al limite no es fácil.
Cuando el acceso a los laboratorios medicos es parte del presupuesto de un equipo profesional, no es de extrañar que los aficionados tengan dificultades para identificar y tratar el Sobre entrenamiento. No es que los profesionales sean inmunes, incluso con todo el apoyo de su séquito de ciencias del deporte. La presión para rendir y el volumen y la intensidad del entrenamiento y las carreras se combinan para crear un cocktail mortal para un deportista.
La consecuencia de esforzarse demasiado sobre la bicicleta no es solo dejar fatigados físicamente a la persona sino que también el cerebro puede quemarse cuando el entrenamiento y las carreras empujan al cuerpo a extremos.
En el deporte extremo de élite, los especialistas buscan resultados anormales en las pruebas fisiológicas para ayudar a diagnosticar el Sobre entrenamiento “Las pruebas incluyen la proporción de testosterona / cortisol, la proporción de cortisol / cortisona en orina durante la noche, la frecuencia cardíaca máxima en el umbral de lactato y / o la concentración máxima de lactato disminuida y la concentración de lactato expresada como un porcentaje del lactato sanguíneo máximo”.
Debido al monitoreo constante de los ciclistas profesionales, cualquier indicador de bandera roja de Sobre entrenamiento debería aparecer a través de estos controles. En cualquier nivel por debajo, no es tan fácil detectar las señales Depende de los datos de referencia que tenga, Solo puede obtener un verdadero indicador de las caídas fisiológicas si sabe dónde están sus niveles para empezar.
Medir su RPE (tasa de esfuerzo percibido), la variabilidad de la frecuencia cardíaca y observar las puntuaciones de estrés del entrenamiento si está utilizando una plataforma de entrenamiento como Training Peaks será de ayuda. Las señales podrían ser que una sesión de entrenamiento normal se siente mucho más difícil y las respuestas de su corazón son diferentes.
La prevención es la cura
Los expertos coinciden en coincidir en que cada ciclista tiene un punto de inflexión diferente para el sobreentrenamiento, relacionado con su capacidad de estrés, y que el mejor método para combatirlo es evitarlo en primer lugar.
“Reconocer el Sobre entrenamiento a tiempo para evitar que arruine su viaje es prácticamente imposible porque la única señal segura es una disminución en el rendimiento durante la competencia, el entrenamiento o las pruebas, pero existen pautas prácticas para evitarlo”,
10 diez señales para
avisarte de que sufres sobreentreentrenamiento.
1. No progresas a pesar del entrenamiento Una de las mejoras principales y más visibles del entrenamiento es el progreso. Si tu progreso sufre un estancamiento, es probable que haya un error que se tiene que corregir. Puedes recibir una señal de alerta a través de un retroceso en tus marcas o en la dificultad para alcanzar metas que previamente has logrado con solvencia.
2. Dolor muscular prolongado . Es prácticamente inevitable tener molestias leves tras una sesión intensa de ejercicio. Estas molestias incluso se pueden prolongar uno o dos días. Pero si el dolor persiste en el tiempo, estamos hablando de una señal de alerta de nuestro organismo. El sobreentrenamiento también se refleja a través de los dolores musculares. Los músculos necesitan descanso para su recuperación y regeneración. No sólo los signos son a posteriori. También nos encontramos ante un problema si empezamos una sesión y notamos rápidamente dolor.
3. Sed que no se calma
incluso bebiendo El
sobreentrenamiento lleva al cuerpo a un esfuerzo adicional. Así, el organismo puede
entrar en un estado de catabolismo en el que, por explicarlo de forma
sencilla, el proceso de “destrucción” del organismo prima sobre el proceso
de construcción. Una de las señales que nos traslada el cuerpo de que está en
dificultades es la deshidratación. El organismo busca nutrientes para
revitalizarse y el agua es fundamental.
En ocasiones, cuando estamos sobreentrenados, la sed no se pasa por mucho que se beba. En este estado se tiene sed de forma constante y la bebida no repara suficientemente el déficit de agua. Tanto la hidratación como la nutrición adecuada son clave para lograr una óptima recuperación.
4. Lesiones frecuentes La importancia del descanso para el deportista radica en que facilita al cuerpo regenerarse y adaptarse al esfuerzo. Si nos saltamos este paso, el organismo nos mandará una alerta. En el caso de los músculos o huesos que interfieren en el proceso de entrenamiento, podremos notar pequeños dolores como punzadas, contracturas, calambres o tirones. Estas son las señales leves que preceden a lesiones más serias.
5. Enfermedades frecuentes El ejercicio intenso y continuado debilita el sistema inmunitario. La consecuencia más clara es la aparición de enfermedades, especialmente las infecciosas. En este estado de sobreentrenamiento, serán más frecuentes los dolores de cabeza, tos o gripe. A ellos se les unen alteraciones hormonales. Las mujeres pueden padecer una disminución del volumen menstrual o patologías variadas; los hombres, disminución de la libido.
6. Insomnio ¿Has estado muy cansado tras una semana de ejercicios intensos y no has logrado dormir bien? Tu ‘extraña’ paradoja se debe a una excitación elevada del sistema nervioso simpático. Éste es el encargado de poner en alerta a nuestro organismo en situaciones de estrés como con el ejercicio. A pesar de querer descansar, el cuerpo aún mantiene activo este sistema de alerta y le dificulta redirigir la energía para dormir
7. signos vitales alterados La recuperación incompleta que provoca el sobreentrenamiento produce una serie de alteraciones en el rendimiento durante el ejercicio. También en el día a día. Éstas pueden ser una frecuencia cardíaca basal elevada, una mayor frecuencia cardíaca y mayor tensión arterial, anormalidades en el electrocardiograma, disminución de la frecuencia cardíaca máxima y mayor consumo de oxígeno. Todas son muestras de que se necesita un descanso.
8. Alteraciones psíquicas El sobreentrenamiento influye en nuestro estado de ánimo. Sí, tu mal humor tras varios días seguidos de entreno tiene explicación. También, por supuesto, la apatía y desganas al afrontar el entreno. La clave está en los neurotransmisores, es decir, las sustancias utilizadas por las neuronas que envían información al resto del cuerpo.
9. Aumento de peso Si hace ejercicio supuestamente
adelgaza, ¿por qué hacer más te lleva a engordar? La explicación está en
el cortisol y la situación de estrés continuo que padece tu organismo
en el estado de sobreentrenamiento. El cuerpo genera una mayor cantidad de esta
hormona que lo prepara para una situación de ‘huida’. Esto, a su vez, provoca
el aumento de glucosa en la sangre. En la misma cadena, el páncreas segrega
insulina para reducir los niveles de glucosa, que es insuficiente debido a la
continua segregación de cortisol. El exceso de glucosa acaba convirtiéndose en
grasa.
A esto se le añade que el cerebro demanda más ingesta de energía en este estado. Y es entonces cuándo, además, se come rápido y mal debido a que apetece energía rápida en forma de azúcares o carbohidratos.
10. Cansancio
generalizado Otro
síntoma del sobreentrenamiento es el cansancio generalizado.
Especialmente, aquél que persiste en el tiempo. Este síntoma disminuye la
cantidad o la efectividad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las
células. Como consecuencia: un cuerpo más fatigado.
Recuerda que el sobreentrenamiento no es positivo. Y que
bien sirva todo lo explicado en este artículo para que valores más que nunca la
importancia del descanso.
Como evitar el sobre entrenamiento
1. Llevar un diario de la carga de entrenamiento (identifique cualquier tendencia y caída en el rendimiento y registrar cómo nos sentimos)
2. Evitar la monotonía del entrenamiento con entrenamientos variados
3. Ser consciente de los factores estresantes de la vida y su impacto en los niveles de energía y el enfoque mental
4. Programar controles de salud regulares (médico de cabecera y
entrenador)
5. Escuchar a nuestro cuerpo y marcarse objetivos realista y sesiones de entrenamiento compatibles con nuestra vida.
Recuerda por ultimo que este articulo es
meramente divulgativo, Cualquier programa de entrenamiento debe estar
controlado por un profesional deportivo acreditado, Asimismo se debe llevar un
control medico y acudir a un especialista ante cualquier síntoma que notemos
Fotos RED BULL POOL
