Que es el FTP y como usarlo para mejorar en nuestros entrenamientos.

FTP Functional Threshold Power se define comúnmente como la potencia promedio más alta que se puede mantener durante una hora medida en vatios,. El FTP se usa a menudo para determinar las zonas de entrenamiento cuando se usa un medidor de potencia y para medir la mejora. Asimismo con el FTP se determina la dificultad de cualquier entrenamiento, Cuanto mas alto sea tu FTP mas altos serán los objetivos de potencia durante una serie en un entrenamiento.

Cómo determinar tu FTP. Los programas de entrenamiento como TrainerRoad, The Sufferfest, Zwift (con la opción Workout) o Training Peaks usan la FTP para calibrar las intensidades de entrenamiento. Por ejemplo, los programas pueden requerir intervalos de tres minutos al 120 por ciento de su FTP, con recuperaciones de dos minutos en el medio.

Los entrenadores usan FTP de la misma manera: para medir el progreso y para personalizar intensidades de entrenamiento específicas. Este es el mismo proceso, ya sea que estés trabajando con corredores profesionales o amateurs.

El estándar anterior que se usaba era el umbral de lactato que implicaba medir el lactato en sangre cada pocos minutos mientras aumentaba la intensidad en un entrenamiento. El estándar FTP fue creado por el Dr. Andrew Coggan y es claramente mas practico y sencillo de obtener, sin embargo en cuanto a su uso y funcionalidad FTP y umbral del lactato son muy similares.

El FTP se ha convertido en el patron estándar sobre todo por su sencillez, pues mientras hace años era obligatorio pasar por el laboratorio ahora se pueden obtener los con un medidor de potencia y una breve prueba de campo de 20 minutos. El ideal seria hacer una contrarreloj de 30 minutos, sin embargo eso solo es posible en un mundo perfecto, en realidad y para un usuario medio es extremadamente complicado realizar una contrarreloj de 60 minutos.

Cómo encontrar tu FTP con una prueba de 20 minutos Para medir su FTP se necesita una bicicleta con un medidor de potencia o un entrenador inteligente (potenciometro) con un medidor de potencia integrado. Una bicicleta con un medidor es ideal porque se puede generar más energía en exterior que en interior con una bicicleta fija.

Después de un buen calentamiento, que incluye uno o dos esfuerzos duros de cuatro a cinco minutos, Rodar tan fuerte como sea sostenible durante 20 minutos. Lo ideal según muchos expertos es realizar la prueba en una carretera con una pendiente ligera entre el 2 y el 4 por ciento, si es posible, ya que esto activara mas los músculos de los glúteos y la espalda y dará como resultado la mejor potencia posible.

Una vez en casa, regrese y mire su potencia promedio para ese esfuerzo de 20 minutos. Se puede usar Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks o Golden Cheetah para hacer esto. También puedes usar tu Garmin u otra unidad principal, solo recuerda iniciar y detener una vuelta para tu esfuerzo de 20 minutos. Una vez que tenga su potencia promedio de 20 minutos, reste el 5 por ciento y tendrá su FTP.

¿Qué puedes hacer con tu FTP? Aprende qué niveles de esfuerzo son sostenibles para diferentes duraciones. La primera vez que realice una prueba de 20 minutos, probablemente comenzará demasiado fuerte y verá que su número de vatios se desvanecerá gradualmente, incluso aunque el esfuerzo parece ser el mismo desde el inicio al final. Esto nos muestra porque es importante un medidor de potencia que cuantifique su producción de energía en lugar de simplemente confiar en las sensaciones. Cuanto más se entrene con un medidor de potencia mas comprenderemos su utilidad

¿Comenzando una subida de 20 minutos? En este momento acuérdate de Cris Froome mirando a su medidor de potencia en el tour de Francia mientras sus rivales atacan. Deja que tus amigos se vuelvan locos durante los primeros minutos mientras usted mide cuidadosamente su esfuerzo, dirigiéndose a su FTP. Medir la mejora

¿Cómo sabes si te estás poniendo en forma y más rápido? ¿Porque venciste a tu compañero de entrenamiento en la ultima subida? ¿O porque mejoró su tiempo en un recorrido habitual? Evidentemente estos síntomas son útiles, pero no exactamente científicos. Tu amigo podría no tener su mejor dia y en tu recorrido habitual igual el viento a favor te ayudó. Medir tu FTP es análogo a estar parado en una báscula de baño, ese número no va a mentir. Lo ideal es medir el FTP cada cuatro a seis semanas durante la temporada.

El FTP es algo personal medir el FTP con el de otra persona no significa que vayas a ir mas rápido por tener un FTP mas alto. La relación más alta entre potencia y peso probablemente ganará una subida y la relación más alta entre potencia y resistencia probablemente ganará una contrarreloj. Pero el número de FTP en sí mismo no es una métrica comparativa, es su número personal para capacitación específica. Hablando del peso si tu FTP sube y tu peso disminuye, vas a ir más rápido. Período.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO Una de las primeras cosas que los programas de entrenamiento piden es el FTP Una vez metido este número el programa hará el resto, ya sea TrainerRoad, Zwift u otros. Muchos de estos programas tienen pruebas incorporadas para ayudar a medir su FTP. Si está utilizando un plan de entrenamiento tipo de un manual, un libro, una revista, un entrenador o una web, una de las cosas básicas son las zonas de entrenamiento.

Por lo general, hay siete zonas. Para el entrenamiento por potencia, estos se basan en su FTP y a menudo se determinan de la siguiente manera:

Zonas de entrenamiento para ciclistas explicadas.

Zona 1	Recuperacion activa	<55% de FTP
Zona 2	Resistencia	56–75% de FTP
Zona 3	Tempo	76–90% de FTP
Zona 4	Límite	91-105% de FTP
Zona 5	VO2 Max	106-120% de FTP
Zona 6	Capacidad anaerobia	121 +% de FTP
Zona 7	Poder neuromuscular	FTP N / A