Como analizar los datos de un entrenamiento en Strava

Aprender a analizar nuestros entrenamientos y entender los datos de los mismos es la mejor manera para mejorar ponerse en forma y ser mas rápidos, aunque puede parecer lo contrario los datos de un entrenamiento de cualquier app de entrenamiento deportivo como Strava no son un terrible grupo de datos frios e ininteligibles mas que para un experto, entenderlo puede ser cosa de ponerse a ello y en poco mas de cinco minutos todo estará mas claro, analizar los datos de un entrenamiento puede ayudarnos a comprender que nos paso, que hicimos mal y ayudarnos a mejorar en el próximo entrenamiento

La mayoría de las plataformas de entrenamiento Strava, Traininpics, Garmin connect polar flow, etc. Trabajan de manera similar y presentar datos de entrenamiento, todos ellos presentan diferencias. Pero ahora vamos a intentar entender el lenguaje casi universal de Strava.  Casi todo el mundo tiene Strava, ¿verdad? Si tienes Strava Summit anteriormente denominada Premium podrás acceder a estas estadísticas

Lo primero tras un entrenamiento es ver el resumen del entrenamiento que es la pestaña principal nos dará una idea general de cómo fue nuestro entrenamiento, Si estás usando medidor de potencia nos indicara la potencia media ponderada (referido como potencia normalizada en la mayoría otras plataformas) nos dará una idea al instante de lo duro que fue nuestro entrenamiento. Este numero se basa en un calculo es ponderado de las partes mas duras de un entrenamiento por ejemplo serie o por ejemplo subidas repetidas.

La potencia media es un número útil para mirar si estabas montando constantemente, sin oleadas particulares en el ritmo o esfuerzo; por ejemplo, en una contrarreloj. En menos paseos de ritmo constante, tener en cuenta que los promedios pueden ser engañosos.

Si no tiene medidor de potencia los datos de potencia serán estimados por la app con lo cual no serán tan fiables y precisos

El otro área importante para ver como fue el entrenamiento es el ritmo cardíaco, el ritmo cardíaco nos dará una idea de lo duro que fue el entrenamiento, la frecuencia cardíaca media da una buena Indicación de lo duro que el Trabajó durante la sesión.

El seguimiento de la frecuencia cardíaca es una buena forma de evaluar nuestro estado de forma a lo largo de la temporada, una disminución en este número en recorrido mas o menos similares nos indicaría una mejora en el estado de forma. Asimismo la frecuencia cardíaca máxima conseguida en un esfuerzo puntual extremo por ejemplo un duelo entre amigos por ser el primero en coronar es un gran indicador de nuestro estado de forma. 

El siguiente paso es abrir la pestaña analisis del escritorio strava, que no es otra cosa que la ilustración gráfica de nuestro entrenamiento, puede resultar algo intimidante ver todas esas gráficas, pero es relativamente fácil descomponer esas gráficas y descifrarlas, algo que nos revelara gran cantidad de información en poco tiempo

La curva de potencia es una forma rápida de ver como manejaste el esfuerzo a lo largo del entrenamiento. Si estabas intentando rodar constantemente todo el entrenamiento un rápido vistazo a esta línea mostrará si has dominado tu ritmo y mantenido un poder constante.

Si estas haciendo series intentando rodar al mismo ritmo y potencia en cada vuelta, haciendo uso del botón vuelta,  la curva de potencia es aun mas interesante un vistazo a esta gráfica ayudara a ver lo consistente que fue el entrenamiento combinado, Evaluando el la consistencia de los intervalos puede ayudar a fijar los objetivos para la próxima sesión, ya sea para apuntar a un número mayor o menor siendo en este  caso un poco más realista.

Si no usas medidor de potencia, la frecuencia cardíaca aisladamente puede darte una buena indicación de si te estabas entrenando adecuadamente. Para esfuerzos cercanos o sobre su umbral de lactato,  esto es el punto en el cual tu cuerpo lucha por mantener un equilibrio y cae en deficit de oxígeno. Verás aumentar tu ritmo cardíaco a lo largo Cada esfuerzo (hasta que llegue al máximo o te detengas).

Si has estado realizando series,  aprendiendo a leer la grafica del ritmo cardíaco es una gran manera de planificar tu próxima sesión. Aumentos rápidos en tu frecuencia cardíaca, o una frecuencia cardíaca que nunca se estabiliza en un esfuerzo, sugiere que estabas al limite y que deberías repetir el entrenamiento al mismo o menos nivel de esfuerzo antes de intentar aumentar la carga del mismo.

Sin embargo, las líneas de frecuencia cardíaca. que se estabilizan después de un corto período de tiempo sugieren que en realidad estabas relativamente cómodo con la intensidad - tal vez podrías desafiar tú mismo y empuja más fuerte la próxima vez.

Además, su ritmo cardíaco aumentará a lo largo de un recorrido completo, como así como dentro de cada esfuerzo específico dentro eso. Su se conoce como "deriva cardíaca", y es un síntoma de cansancio.

También vale la pena señalar que un inexplicable aumento en la frecuencia cardíaca súbito en explicación alguna (es importante recordar aquí como fue nuestro entrenamiento y si paso o algo en ese momento en concreto) puede ser la manifestación de un problema cardíaco – más común de lo que podría pensar. Si estas seguro que no fue un fallo en tu pulsometro, hay que acudir inmediatamente al medico de cabecera.

A continuación hay que matizar toda la información recibida en nuestra app, pequeño saltos o picos y problemas en nuestra potencia o ritmo cardíaco pueden tener mas importancia de la que pensamos siendo el resultado de diferentes factores relativos a nuestra forma física o entrenamiento.

Algo que podría ocurrir es competiciones largas son los saltos en el ritmo cardiaco, estos pueden ser motivados por diferentes factores como el aumento repentino del ritmo por un cambio de ritmo un ataque o similar, pero si no le encontramos explicación hay que revisar la hidratación y la alimentación, en definitiva  Un gran aumento en la frecuencia cardíaca es normalmente síntoma de deshidratación; tu plasma sanguíneo disminuye, haciendo tu sangre más gruesa, Y así tu corazón necesita trabajar más duro. "Para bombearlo", asimismo Un aumento en la frecuencia cardíaca también apunta a agotamiento de glucógeno.

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Por el contrario, una caída lenta y constante en tu ritmo cardíaco y la potencia en un entrenamiento  sugiere fatiga muscular. En un entrenamiento duro todo nuestro sistema se fatiga Esta perdida de energía y fatiga muscular  se revelara en forma de caída de potencia y ritmo cardíaco. Asimismo los cambios en la frecuencia cardíaca y la potencia son motivados por la altitud en rutas de montaña. 

Si has introducido tu Funcional Potencia de umbral (FTP) o máximo ritmo cardíaco en Strava, podrás ver la carga de entrenamiento  de acuerdo a tu potencia (en otras plataformas de entrenamiento se denomina TSS) y tu esfuerzo relativo basado en tu frecuencia cardíaca (anteriormente llamado "suffer score"). Estos las métricas resumen la cantidad de tiempo que Pasaste en cada zona de potencia y ritmo cardíaco.

La métrica de carga de entrenamiento (training load) ayuda a monitorear el progreso del entrenamiento en el tiempo y para evaluar lo grande  que fue el entrenamiento. Si buscas aumentar tu carga de entrenamiento deberas vigilar el sobre entrenamiento, estas estadísticas son simplemente para supervisar el entrenamiento no siendo aplicables a todos los ciclistas por igual, la mejor forma de incrementar la carga de entrenamiento es subir un 10% semanal durante cuatro semanas antes de volver a tomar una semana de recuperación y después comenzar de nuevo.

AYUDA PROFESIONAL

Por ultimo indicar que cualquier entrenamiento serio, dirigido a alguien que quiera competir y obtener resultados debe estar supervisado por un profesional deportivo, Una aplicación que nos proporcione datos de nuestro entrenamiento como Strava usada así si mas, es difícil de comprender para el usuario normal y es difícil evaluar sus parámetros. Asimismo siempre es recomendable una prueba de esfuerzo y supervision medica si se sigue un plan de entrenamiento. 

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