MOUNTAIN BIKE EN FEMENINO
Cada vez son mas y mas chicas las que se animan a practicar mountain bike, El mountain bike es un deporte duro y bastante explosivo, Por eso y para evitar desánimos en las primeras salidas en mountainbike vamos a dar a continuación una serie de consejos para intentar ayudar a las que se inician en el mountainbike. Muchas veces las chicas se inician en este deporte saliendo en grupos con chicos y dadas las diferencias físicas que existen entre hombres y mujeres, se dan diferencias de rendimiento a igualdad de entrenamiento que vamos a intentar clarificar.
Esta diferencia de rendimiento esto tiene una base fisiologica, que vamos a explicar someramente, ello ayudara a entender las diferencias de rendimiento. Y evitar en muchos casos el sobre entrenamiento por querer alcanzar unos objetivos que no son posibles fisiológicamente hablando.
- Las mujeres no pueden desarrollar la misma potencia que los hombres en particular en esfuerzos de corta duración, igualándose el rendimiento en esfuerzos de larga duración.
- El porcentaje de grasa corporal es superior en mujeres que en hombres, lo cual perjudica especialmente a la hora de subir.
- La capacidad pulmonar de la mujer es inferior a la del hombre, esto es debido en parte a un menor volumen cardiaco, lo que explica que a igualdad de esfuerzo la mujer lleve una frecuencia cardiaca mas elevada.
- El rendimiento energético de la mujer es mucho mejor que el del hombre lo cual hace que destaquen en pruebas de alta resistencia . Pues a igual esfuerzo consume menos y ahorra mas energía
- La mujer debe tener siempre menos carga de entrenamiento, debido a su menor capacidad de recuperación. Esto es debido a una menos producción de factores del crecimiento tales como hormona del crecimiento, insulina, testosterona, que ayudan a recuperar músculos y tejidos tras cada entrenamiento.
- Las necesidades de nutrición son similares entre hombre y mujeres, sin embargo y debido al menor consumo y el mejor aprovechamiento, las mujeres necesitan menos alimento durante el esfuerzo.
- Como consecuencia de la practica del deporte se pueden presentar en la mujer problemas de salud especificos, tales como problemas menstruales, osteoporosis, anorexia,bulimia y problemas articulares.
- Una de las principales virtudes de la mujer aplicadas al mundo del deporte es la constancia y la perseveracia, ais como su capacidad de sufrimiento, que son una ayuda fundamental, para mejorar y progresar en la practica de cualquier deporte.
Todo lo expresado anteriormente en ningun caso quiere decir que la mujer sea inferior al hombre, sino que es diferente, con unas características físicas personales distintas, que hace que el rendimiento de ambos no sea ni deba ser comparado.
Dado que cada persona es un mundo, todos estas afirmaciones son generales y cada caso y cada nivel de entrenamiento, presenta sus propias características propias, por lo que en ningún caso debemos considerar lo anteriormente expuesto como verdades absolutas.
Junto con lo anterior, Hay una serie de consejos específicos del ejercicio físico, que previene de los errores mas comunes que se suelen dar en la practica de deporte, aplicados en este caso a la practica de mountain bike por mujeres
PRIMERO- hidratación, Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.
SEGUNDO- Alimentación Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.
TERCERO No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.
Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.
CUARTO Ropa. Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.
En especial es importante que los culotes sean de chica, pues la badana tiene una forma diferente en los masculinos que en los femeninos
Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultar incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente en caso de enganchon.
No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán la zona pectoral del impacto al que se verán sometidos .
Si se usa ropa interior debe ser especifica de algodón , esto es importante en la mujer, debido a la especificidad propia, y para evitar alergias, infecciones y molestias
QUINTO Abrigarse demasiado durante el ejercicio Es común ver personas tremenda mente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento. Y si es en invierno el esceso de abrigo hara que nos mojemos con el sudor y nos quedemos fríos.
SEXTO No seguir una rutina de ejercicios Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobre esfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres. El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.
SÉPTIMO estiramientos Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.
Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.
OCTAVO descanso En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.
NOVENO ejercicio y menstruación. La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados. Es un error suspender el ejercicio en este periodo, aunque como todo depende mucho de cada mujer.
DECIMO El deporte no es una obligación. Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.
El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.
UNDECIMO- ¿cuando realizar el ejercicio? Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol de justicia
El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.
Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.
¿COMO ADAPTAR UNA MTB PARA UNA CHICA?
Muchísimas veces las chicas se inician en el mtb con bicis no diseñadas específicamente para mujer, Nos es lo recomendable pues dadas las diferencias físicas entre hombres y mujeres genera problemas para estas ultimas pues se inician en el mtb con bicis que les van a provocar tanto molestias de adaptación como físicas.
Esto se puede solucionar en parte adaptando la bici para ellas, nunca va a ser igual que una especifica para chica, pero en parte puede ayudar a solucionarlo.
PRIMERO- Talla del cuadro, la talla tiene que ser lo mas aproximada posible, si esto no es asi, se puede intentar la adaptación con una potencia lo mas corta posible, con esto acercaremos el manillar lo mas posible.
SEGUNDO- Sillín femenino, aqui si que no hay adaptación o se una un modelo específicamente diseñado para chicas o no habrá solución posible. Lo normal es que sean mas cortos y anchos que los masculinos, esto es debido a las diferencias anatómicas entre hombres y mujeres.
No todos tienen porque ser anchos y gordos hay modelos estilizados, lo mas recomendable es comprar una marca de calidad y no ahorrar en este elemento.
Nunca debes pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo
Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.
TERCERO- La posición del manillar es muy importante a la hora de adaptar la bici para una chica, lo primero seria elegir la potencia.
La potencia se debe elegir de tal modo que nos permita colocar el manillar cerca y a la vez elevado para mejorar el control, por tanto debe ser corta y alta.
El manillar debe ser un pelin mas estrecho que los habituales masculinos de acuerdo con el fisico femenino, si es de doble altura puede ayudar a controlar mejor la bici
Puños del manillar, en principio la mano femenina seria mas estrecha, por lo que hemos de evitar puños excesivamente gordos que ocasionarían molestias.
Manetas de freno, si se pueden acercar con algun tornillo de regulación, lo mejor es acercarlos para mejorar y hacer mas comoda la frenada.
CUARTO- Bielas, en principio las chicas tienen menor longitud de pierna que los chicos por lo que unas bielas de 170mm en lugar de las 175mm habituales ayudaran a hacer mas cómodo el pedaleo.
QUINTO- Suspensiones, de acuerdo con los manuales y el peso, lo suyo es ponerlas mas blandas dado que con menor peso del ciclista, si las suspensiones están muy duras no serán efectivas.
SEXTO- Cubiertas, a menor peso total, necesitaran menor presion, en cuanto a tamaño pues todo ira segun preferencias.
SEPTIMO- Una vez adaptado todo lo adaptable en la bici no hay que olvidar el uso de culottes específicamente diseñados para chicas, asi como maillots y guantes especificos todo ello ayudara a mejorar.
OCTAVO- Un casco especifico y no uno de chico generalmente mas grande de lo necesario, en muchos casos casos para niños se adpataran mejor al menor tamaño de la cabeza femenina.
NOVENO- respecto al calzado hay pocas marcas con calzado especifico femenino, nada como probar muchas hasta encontrar una perfecta, no hay que precipitarse en el calzado pues son muchas horas encima de la bici y cualquier pequeña molestia enseguida nos parecerá insoportable. Lo mejor es usar pedales automáticos desde el principio.
DECIMO- Todo lo anterior esta bien pero nada se adaptara igual que una bici específicamente femenina, Mientras hace unos años era complicado encontrar una bicicleta para chica sin que fuera tope de gama, hoy en dia hay marcas especificas de chica como Liv del gigante Giant o gamas especificas de chica en marcas como santacruz con sus Juliana, Trek con sus wsd o specialized.
Por ultimo animar a todas esas valientes que se inician en nuestro deporte y comprueban en sus propias carnes, como este deporte engancha y cambia la vida de los que lo practican, y como una vez que el gusanillo del mtb entra por nuestras venas, nunca podremos abandonar este maravilloso deporte.
